膠東在線9月28日訊（記者 欒雪 通訊員 李成修 王婧）備孕不是 “碰運(yùn)氣”，而是夫妻雙方用科學(xué)營養(yǎng)為新生命“打地基”的過程。很多備孕家庭糾結(jié)：到底吃什么能助孕？哪些飲食習(xí)慣會拖后腿？煙臺毓璜頂醫(yī)院生殖醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師李鳳華介紹，其實(shí)從營養(yǎng)素補(bǔ)充到代謝調(diào)節(jié)，做好這幾點(diǎn)，就能讓“孕”氣悄悄靠近。

　　　　一、生命基石：七大營養(yǎng)素，一個(gè)都不能少

　　備孕飲食的核心，是補(bǔ)足支撐生殖健康的 “七大營養(yǎng)素”，少一個(gè)都可能影響受孕效率。蛋白質(zhì)是精子和卵子的“原材料”，夫妻雙方都要多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞蛋、瘦肉、魚蝦（每周 2-3 次深海魚，補(bǔ)充 Omega-3）、豆制品；碳水別只吃精米白面，換成雜糧（燕麥、藜麥），能穩(wěn)定血糖，避免激素紊亂；脂肪要選“好脂肪”，堅(jiān)果（每天一小把）、牛油果中的不飽和脂肪酸，能調(diào)節(jié)生殖激素。

　　維生素和礦物質(zhì)更關(guān)鍵：女性補(bǔ)葉酸（每天 0.4mg，預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形），男性補(bǔ)鋅（牡蠣、瘦肉，提升精子活力）；鐵（紅肉、菠菜）能避免女性貧血影響排卵，鈣（牛奶、豆腐）為孕期骨骼儲備做準(zhǔn)備；膳食纖維（蔬菜、水果）則能改善腸道環(huán)境，間接調(diào)節(jié)激素水平。李鳳華提醒：很多人只關(guān)注某一種營養(yǎng)素，其實(shí)均衡攝入才是王道，比如早餐吃“雞蛋 + 雜糧粥 + 涼拌菠菜”，就能覆蓋多種營養(yǎng)素。

　　　　二、肥胖：生育的 “沉重負(fù)擔(dān)”，男女都會受影響

　　別以為 “胖點(diǎn)沒關(guān)系”，肥胖會給生育按下“減速鍵”。李鳳華介紹，對女性來說體脂率過高會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，比如多囊卵巢綜合征患者常因肥胖出現(xiàn)排卵不規(guī)律，甚至不排卵；對男性而言，肥胖會降低睪酮水平，讓精子活力下降、數(shù)量減少，還可能增加精子畸形率。臨床中不少夫妻減重后，沒做其他治療就成功受孕，足以說明體重的重要性。

　　判斷是否肥胖看 BMI（體重 kg / 身高 m²），備孕期間建議將BMI 控制在18.5-23.9之間。別用極端節(jié)食的方式減重，比如每天只吃蔬菜，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，反而傷卵巢、傷精子。建議通過“飲食 + 運(yùn)動(dòng)”調(diào)整：少吃高油高糖（炸雞、奶茶、蛋糕），用蒸、煮、烤代替油炸；每天30 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、瑜伽、游泳），循序漸進(jìn)減重，既健康又不影響生殖功能。

　　　三、維生素 D：被忽視的“調(diào)節(jié)高手”，很多人在

　　提到備孕營養(yǎng)時(shí)，往往會忽略維生素 D，但它其實(shí)是生殖健康的“隱形調(diào)節(jié)器”。維生素D 能調(diào)節(jié)女性卵巢功能，幫助卵泡發(fā)育，還能改善子宮內(nèi)膜環(huán)境，讓受精卵更容易著床；對男性來說，它能提升精子活力，減少精子DNA 損傷。但調(diào)查顯示，超60%備孕人群存在維生素D 缺乏，尤其是長期久坐、很少曬太陽的人。

　　補(bǔ)充維生素 D 不用只靠保健品：每天10 點(diǎn)前或4 點(diǎn)后，曬15-20分鐘太陽（暴露手臂、腿部，別涂厚防曬霜），身體就能合成；飲食中也能補(bǔ)，比如多吃蛋黃、動(dòng)物肝臟、深海魚（三文魚、鱈魚）。李鳳華說，如果擔(dān)心不足，可去醫(yī)院查維生素D 水平，在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充制劑，避免盲目過量攝入。

　　　　四、脂質(zhì)代謝：隱秘的 “破壞者”，藏在日常飲食里

　　很多人不知道，脂質(zhì)代謝紊亂會悄悄影響生育。比如反式脂肪酸（常見于人造奶油、起酥面包、油炸食品等），會干擾女性激素合成，降低卵子質(zhì)量；男性攝入過多，會讓精子細(xì)胞膜受損，影響精子活動(dòng)力。還有高膽固醇飲食（動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品等），會導(dǎo)致血管堵塞，影響生殖器官的血液供應(yīng)，比如卵巢供血不足會影響卵泡發(fā)育。

　　平時(shí)要學(xué)會 “躲坑”：買包裝食品看配料表，有“氫化植物油”“人造黃油”就別選；少在外就餐，家里做飯用橄欖油、菜籽油，控制油量（每天不超過 25g）；每周吃1 次動(dòng)物內(nèi)臟即可，別過量�？梢远喑阅苷{(diào)節(jié)脂質(zhì)的食物，比如洋蔥、木耳、深海魚等，幫助身體代謝多余脂肪。

　　五、行動(dòng)指南：備孕飲食，這樣做更高效

　　分階段調(diào)整：提前 3-6 個(gè)月開始飲食規(guī)劃，女性重點(diǎn)補(bǔ)葉酸、鐵、鈣，男性重點(diǎn)補(bǔ)鋅、維生素 D；

　　烹飪有講究：多蒸、煮、涼拌，少油炸、紅燒，避免營養(yǎng)流失和有害物質(zhì)產(chǎn)生；

　　避開 “雷區(qū)”：戒煙戒酒（酒精傷精子和卵子，香煙影響血管），少喝濃茶、咖啡（每天不超過 1 杯），別吃生食（生魚片、溏心蛋，避免寄生蟲感染）；

　　個(gè)性化調(diào)整：比如多囊卵巢患者要低糖飲食，貧血女性多吃紅肉 + 維生素C（促進(jìn)鐵吸收），可咨詢營養(yǎng)師制定專屬方案。

　　最后，李鳳華提醒廣大備孕夫婦：備孕飲食不是 “苦行僧”，而是用科學(xué)的方式讓身體處于最佳狀態(tài)。夫妻雙方一起調(diào)整，不僅能提升“孕”氣，還能為孕期健康打下基礎(chǔ)。如果在飲食調(diào)整中遇到困惑，也可以關(guān)注相關(guān)科普直播或咨詢專業(yè)醫(yī)生，讓每一口飯都吃對方向！

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